ma perte de poids fasting

 

Définition

Le Fasting ou jeune intermittent est une méthode qui s'intéresse non pas à la question combien ou quoi mais plutôt à la question quand. En effet le fasting s'axe sur 2 grandes périodes : une pendant laquelle on jeune (avec la possibilité de prendre des boissons non caloriques) et une période pendant laquelle on s'alimente à notre faim. Cette méthode s'intéresse principalement aux hormones qui interagissent sur la prise ou la perte de poids. 

Je vais vous parler plus précisément d'une période de jeune court qui me convient bien à savoir le 16/8 : on jeune pendant 16h00 et ensuite sur le créneau restant de 8h00, on s'alimente, simple non ?  Il existe des jeunes plus longs (par exemple le 20/4) mais pour moi c'est beaucoup plus contraignant.

ma perte de poids 168

Modèle alimentaire

Il est communément classique dans nos modèles alimentaires modernes et dans une société où trouver de la nourriture (surtout sucrée) est quelque chose d'aussi facile que de respirer que notre façon de s'alimenter ressemble à ça :

  • On se lève le matin : petit dej
  • Dans la matinée : petite collation - viennoiseries avec le café ou boisson sucrée 
  • Midi : Repas
  • Dans l'aprés midi : grignotage ou boisson sucrée
  • Soir : Repas
  • Devant la tv : grignotage

Ça revient a nous alimenter 6 fois par jour. Est-ce un bon cycle de repas ?

Vous en pensez quoi ? C’est votre cas ?

 

 

Le rôle des hormones

L'insuline : la reine du stockage

En fait quand nous mangeons, le corps via la pancréas produit une hormone, l'insuline. Cette dernière a une relation directe avec notre poids car elle envoie ce message : si le capital sucre servant a faire fonctionner notre corps est plein alors le reste des sucres doit être stocké et transformé en graisse en cas de pénurie ... Bref cette hormone gère le stockage et quand elle est là, impossible de vider les stocks...

On remarque que c'est surtout une alimentation sucrée (et non grasse) qui fait croitre l'insuline et chaque repas est un pic d'insuline.

Rappelez-vous notre modèle alimentaire moderne rempli de mauvaises habitudes, on le matérialise ainsi :   

 

ma perte de poids Graph Insuline Sans Fasting

 

 

Testostérone

Quand nous mangeons, nous observons une diminution de notre taux de testostérone, qui est pourtant indispensable tout comme l'hormone de croissance (GH) dans la création du tissu musculaire par exemple.

 

 

 

Le carburant de notre corps : le sucre et la graisse

Notre corps à besoin pour fonctionner d'une certaine dose de carburant. Ses fonctions vitales comme : respirer, battement du cœur, système digestif, cligner des yeux etc .. Constitue ce que l'on appelle le métabolisme de base : je vous invite à lire l'article sur le deficit calorique et métabolisme de base.

Cette énergie, nécessaire à notre organisme, est apportée par l'alimentation sous deux formes :

 

ma perte de poids sucre graisse

 

Le sucre

Les aliments (en particuliers les glucides) sont dans un 1er temps transformés en glucose, et pour être directement utilisé comme carburant de choix le corps stocke ce dernier sous forme de glycogène. Ce sucre (glycogène) est une énergie rapide facilement utilisable par notre organisme. Mais le stock est limité en taille, la quantité qu'elle représente (dans le sang, mais surtout aussi dans les muscles) avoisine les 30 à 60 minutes d'exercice. Quand ce stock est plein alors le glycogène est utilisé pour faire un autre stock : celui des graisses.

La graisse

Vous l'avez compris, quand le quota de sucre disponible est atteint et que l'apport énergétique est plus important que nos dépenses, alors le corps transforme le glycogène en graisse pour une utilisation ultérieure ou pour anticiper tout période de pénurie. Plus l'apport est important et plus nombreuses seront les cellules adipeuses créées.

 

 

La règle essentielle du déficit calorique

 Avec la règle immuable du déficit calorique  pour perdre de la graisse (et donc du poids) il faut apporter moins d'énergie (alimentation) a notre corps qu'il en a besoin pour fonctionner (dépense énergétique de base). Ça pourrait être aussi simple que cela ... oui mais il y a un mais, on ne va pas berner notre organisme comme cela ...

 

Notre corps : champion de l'adaptation

Quand nous opérons un déficit trop important par rapport à nos besoins calorique et cela sur une longue durée, notre corps va s'adapter en abaissant sa dépense énergétique, on dit qu'il diminue son métabolisme. Il va devenir plus économe en carburant... c'est pour cela qu'un régime restrictif ne marche pas ... quand on reprend une alimentation dite normale ... la dépense énergétique restant basse ... le stockage va être encore plus important ... c'est le fameux effet yoyo tant redouté ...

 

Les avantages du fasting

Le but du fasting va donc être de forcer notre corps a utiliser et à privilégier la graisse comme carburant en augmentant nos périodes de déstockage et en réduisant notre production d'insuline.

 

Le shema idéal pourrait être le suivant :

 ma perte de poids Graph Insuline Avec Fasting

Fasting et déficit calorique

En supprimant un repas (par exemple le petit déjeuner) on se positionne dans la règle du déficit calorique : on mange moins, on a moins d'apports calorique. Bien évidemment, cette avantage est valable que si l'on suit une alimentation équilibrée pendant notre période d'alimentation de 8h....

 

Fasting et augmentation du métabolisme

ma perte de poids metabolisme2

On l'a vu plus haut, notre corps s'adapte aux périodes de disettes mais on s'aperçoit qu'une période de jeune court (jusqu'a 24h max) a tendance a booster le métabolisme. Notre organisme est "dopé" et fonctionne à plein régime. Tout ça en s'abstenant de manger ? Paradoxal non ?

Et bien si on revient a l'histoire de l'humanité, on doit avoir garder quelques gènes du chasseur cueilleur que nous étions a une époque de notre histoire. En effet, les 1ers hommes pour survivre devaient marcher, sauter, courir, escalader, parfois des heures voire des jours (le tout le ventre vide) avant de pouvoir faire un vrai repas.... l'énergie nécessaire à tout ça avec une incidence hormonale comme l'adrénaline ou la testostérone conditionnaient la survie face à des situations de stress ou de famine ...

Fasting et incidences hormonales

En réduisant nos fenêtres d'alimentation, le fasting permet de rester plus longtemps dans des phases de déstockage des graisses de ce fait, le corps s'habitue a utiliser plus les graisses que le sucre. On produit plus d'hormone pour utiliser la graisse que d'hormone pour la stocker (insuline)

Parmi les avantages du fasting il y a une forte augmentation de certaines hormones comme :

  • Augmentation de l'hormone de croissance (GH) secrétée notamment par nos glandes pituitaires permet la construction du tissu (musculaire notamment). On l'appelle dans le milieu du fitness la Fitness hormone. On l'appelle également parfois l'hormone santé car elle aurait grâce a des capacité de régénération cellulaires et nettoyage du corps un effet anti -âge.
  • Augmentation de l'hormone lutéinisante (LH) qui agit sur la testostérone
  • Augmentation des hormones du stress : cortisol / adrénaline / noradrénaline qui obligent le corps à puiser dans les réserves. Elles ont en outre un effet anti inflammatoire intéressant.

Fasting et repos digestifs

Vous prenez des congés tous les ans?  est ce le cas pour vos intestins ? en faisant un petit jeune journalier,  on laisse au repos nos organes digestifs et donc il y a moins d'inflammation.

 

Fasting et création neuronale

ma perte de poids neuronne

Et bien oui, le jeune court provoque la création de nouveaux neurones, de nouveau circuit neuronal, d'ou une certaine vivacité d’esprit.. le jeune bon pour notre cerveau ... ok bah je prends :)

Fasting et gestion de la faim

En pratiquant ce jeune léger, on s'aperçoit que nous arrivons mieux à gérer notre satiété et a écouter son corps pour notre sensation de faim. Le jeune est là aussi un vrai avantage.

 

Fasting et autophagie

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C'est grâce aux travaux du japonais Yoshinori Ohsumi sur l'autophagie récompensé le 3 octobre 2016  par le prix Nobel de médecine et physiologie que l'on sait que le jeune provoque une sorte de nettoyage du corps au sein même de nos cellules.

L'autophagie si on le décompose vient de auto : soi- même et phagie : manger en gros se manger, se consommer soi-même ... ok mais ça sert à quoi ?

Et bien dans une cellule, il y a des sortes de déchets comme par exemple des protéines mal formées et par le processus d'autophagie la cellule.. dévore ces déchets pour garder que ce qui est sain.  Le jeune provoquerai donc une sorte de nettoyage cellulaire avec tous les avantages que cela comporte (contre le cancer, contre le vieillissement, etc...) oui alors là c'est plutôt un atout santé intéressant non ?

 

 Vous voyez, il y a pas mal d'avantages a pratiquer un petit jeune court .... Personnellement j'ai fait le choix d'intégrer le fasting comme un outil dans ma perte de poids.

Le fasting concrètement

Ce qui me plait dans le fasting c'est que c'est un outil, un cadre, un ensemble de règles très simples qui me permettent de mieux appréhender les choses de la façon la plus simple et naturelle possible pour atteindre mes objectifs.

Respecter les horaires

j'ai choisi pour ma part quelque chose que je trouve simple, pas prise de tête, pas de complication. le16/8 me convient très bien.

Il consiste en gros à faire sauter son petit déjeuner pour pratiquer une période de jeune court de 16h00 (nuit comprise) suivie d'une période d'alimentation de 8h00. En gros ... je prends mon dernier repas de la journée vers 20h00 et je ne mangerai que le lendemain midi .. simple et efficace.

 

ma perte de poids fast 

Je trouve que ce format la me permet de garder à la fois une activité sociale normale (repas du midi et du soir) mais également est plus facile à tenir car il y a une longue période de jeune que je ne m'aperçoit même pas car .. je dors ... oui c'est important :)

 ma perte de poids eat

Certaines personnes préfèreront garder leur petits déjeuners vers 8h00 et dans ces cas leur dernier repas devra être vers 16h00 ... je trouve que ce format la est plus compliqué à tenir mais avec le fasting chacun peut l'adapter comme il le souhaite ...  Pareil on a tous des imprévus ou des invitations aux resto .. il suffit juste de s'adapter...

 

Regrouper ses repas

Comme nous l'avons vu plus haut avec l'insuline, il est important d'éviter le grignotage. Je conseille de faire 2 vrais gros repas par jour, un le midi un le soir ... simple !

Avoir une vraie stratégie liée à l'alimentation 

Je vous invite à consulter la page l'importance de l'alimentation dans une perte de poids, le fasting entre parfaitement en symbiose avec cela.

 

De l'eau, du thé, du café

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Ce sont les seules boissons autorisée pendant le jeune, et je conseille de ne pas prendre de boissons aromatisées ou autre qui apportent des calories en plus et pourraient casser le jeune

 Tenir sur la durée

C'est le secret, il faut se dire que pour changer durablement, c'est grâce à des nouvelles habitudes qu'on peut obtenir des résultats ! On ne doit pas considérer le fasting comme une recette miracle ou bien quelque chose de magique, ce n'est pas du tout le cas.

C'est en changeant ses habitudes, en prenant de nouveaux modes de vies que l'on parvient a ses fins

Faire un peu de sport

C'est optionnel mais ça permet d'optimiser encore d'avantage des effets du fasting : je vous invite a lire l'article sport et perte de poids

Combien peut-on espérer perdre avec le fasting ?

En moyenne on estime pouvoir perdre entre 500g et 1 kilo par semaine ce qui est correct. Après chaque métabolisme est diffèrent, et les résultats peuvent varier d'une personne à une autre. (notamment les critères d’âge ou de sexe influent beaucoup)

Ne pas oublier la notion de plaisir

Pour tenir dans la durée il est important, voire nécessaire de se faire plaisir avec un repas par semaine dit "cheat meal" ou l'on se lâche un peu. D'une part ça fait énormément de bien au moral et au palais mais également ça permet de relancer le métabolisme en faisant croire au corps qu'on n'est pas en période de disette et de carence totale....

 

Je vous ai convaincu ? venez découvrir ma formation sur la fasting pour maigrir

 

Ma formation "Le fasting pour maigrir"

J'ai réalisé une formation vidéo le fasting pour maigrir (non disponible actuellement) sur le jeûne intermittent pour perdre du poids.

Voici un pannel de question qui m'ont emmené a réalisé ce programme Qu'est ce que le fasting ? d'ou vient il ? comment ça fonctionne ? qu'est ce qu'il peut m'apporter ? Comment le mettre en place et l'adapter à mon rythme de vie ? Comment maigrir avec le fasting ?

 

BoxFastingMaigrir

Fasting - J-B Rives

J'ai découvert le fasting un peu au hasard un jour en allant sur youtube pour voir des vidéos de perte de poids. C'est la que j'ai pu visionner les conseils de JB Rives qui a développé une méthode pour le fasting... si vous voulez en savoir plus je vous conseille d'aller sur sa chaine youtube : https://www.youtube.com/channel/UCurttpRwgtg7w3YJXyFDsXA

Vous pouvez également accéder à sa méthode fasting...

 

On parle de jeûne intermittent sur internet

Un article question réponse sur le fasting avec JB Rives sur le site Thierry Souccar

Un article sur doctissimo qui le présente