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On connait toutes et tous quelles sont nos mauvaises habitudes, nous savons très bien quand nous faisons quelque chose qui va à l'encontre de notre santé, nous en sommes conscient et pourtant, nous le faisons tout de même. Un réel changement (en particulier physique) ne peut se faire sans changer ses habitudes qu'elles soient alimentaires, sportives ou dans nos façons de penser.

 

Mais pourquoi changer ses habitudes pour perdre du poids ?

Dans l'objectif perte de poids que je me suis fixé, j'ai inclus et compris que l'importance de changer mes habitudes était capitale pour impacter un changement qui s'inscrit dans le temps ... Pas simple me direz-vous mais justement, mais c'est en changeant tout ce qui a fait que nous en sommes la aujourd'hui que l'on aura des résultats différents. Il nous faut mettre en place une vraie stratégie, de nouvelles méthodes.

Nous sommes l'image, le résultat, le produit des années d'habitudes (surement mauvaises), de rituels qui nous ont conduit à ce que nous sommes. C'est en répétant jour après jour, mois après mois, année après année des schémas d'actions que nous avons laissé s’installer tous ces kilos, tout ce gras. Nous sommes ce que nous faisons, et si nous imposons à notre corps une certaine façon de manger, bah il deviendra l'image de cette habitude ...   Nous récoltons ce que nous avons semés ...

Mails il y a une bonne nouvelle là-dedans, c'est que nous avons le pouvoir d'agir en faisant des choix et en s'habituant à de nouvelles choses...

 

Saviez-vous que 40 % de nos actions sont des automatismes liés à des situations répétées et connues. Mais on entend souvent dire que certaines habitudes sont tenaces... pourquoi ?

 

Pourquoi est il si difficile de changer ses habitudes ?

La procrastination

On a toujours tendance à remettre au lendemain des actions qui pourraient être réalisées tout de suite surtout si ces actions ne procurent pas immédiatement une satisfaction. (Le circuit de la récompense, on en reparle après)

La frustration

Tout simplement car nous sommes ancrés dans un système de croyances lié à la peur : la peur d'échouer, la peur de se sentir mal, la peur de ne pas y arriver, la peur d'être jugé : l'échec conduit à la frustration. C'est un sentiment déplaisant que nous ne voulons pas ressentir du coup nous préférons ne pas prendre de risque. La peur fige nos actions.

La facilité

C'est dans notre nature d'être un peu faignant. En fait changer quelque chose signifie faire des efforts tant que ce n'est pas quelque chose de naturel. Pourquoi le ferions-nous ? L'économie d'énergie et de stress nous paralyse dans nos nouvelles actions et nous cédons souvent à la facilité.

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Le manque de précision dans nos objectifs

C'est très chouette de dire : bon je veux maigrir et perdre du poids mais c'est trop généraliste et imprécis. Car du coup on ne sait trop comment s'y prendre pour passer à l'action et initier de nouvelles habitudes. Le cahier des charges manque de précision. On devrait plutôt dire : je vais perdre 10 kilos, je ne vais plus grignoter entre les repas là l'objectif est simple, clair et assez précis pour favoriser le passage à l’action et l'adoption de nouvelles habitudes. (mes objectifs personnel ici)

 

Qu'est ce qu'une habitude ?

Vous vous lavez les dents le matin ? nos parents nous répétaient quand nous étions petit : vas te laver les dents frotte bien etc. c’est tellement ancré depuis longtemps que c'est devenu un réflexe, un automatisme inclus dans notre rituel du matin et bien l'habitude est un cycle, une répétition c'est un peu comme une programme informatique qui s'exécute en fonction d'une situation donnée. Elle est composée de 3 choses :

Un déclencheur

C'est un signal, une stimulation. En gros une lumière s'allume quelque part suite à ce stimuli : exemple le soir vous rentrez chez vous, vous enlevez vos chaussures et hop vous grignotez un truc. le signal est je rentre chez moi et j'enlève mes chaussures... l'action qui suit est : je mange un truc. Ces stimulis peuvent être variés, exemple l'odeur d'un gâteau qui cuit dans le four, quelqu'un qui crie fort, un collègue qui se balance sur sa chaise et ça vous insupporte etc ...

Une routine

C'est une action / réaction qui se produit face à un signal : manger un gâteau, boire un soda, prendre la fuite, se brosser les dents...

Une récompense

C'est l'émotion ou ressenti qui a été induit par l'action de la routine. Cette émotion est souvent liée à la satisfaction : le plaisir immédiat de savourer ce bon gâteau, la sensation d'avoir les dents propres après les avoir brossées, la réussite liée à l'action d'avoir accompli un projet professionnel etc. ... 

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Comment créer et installer une nouvelle habitude ?

Il faut que le déclencheur créer un désir irrésistible, une envie suffisamment puissante pour la récompense. Exemple : la satisfaction d'avoir fini sa série au sport, la bonne douche bien chaude qui va suivre, les résultats de la prochaine pesée ... Il faut s'organiser pour créer les conditions favorables : 

Réserver et préserver un moment dans la journée : un moment et un lieu

Il faut faire en sorte de préparer le terrain pour faciliter la réalisation de la tâche. L'organisation est la clé du succès, on a tous le même temps dans la journée, il suffit juste de caler les choses dans son calendrier en priorisant selon nos objectifs. Je prends par exemple environ 30 à 40 min le matin pour faire quelques exercices sportifs : ça passe par l'anticipation et un certain rituel.

Créer un rituel

Afin de prendre de nouvelles habitudes il faut s'adonner à un certain rituel. Pour moi c'est par exemple : la veille mettre le réveil un peu plus tôt et avoir vérifié ma bouteille d'eau la veille.  Le jour même c'est sortir du lit enfiler un short et un t-shirt, mettre mes baskets, étaler mon tapis de sport : on créer les conditions favorables pour réaliser ces nouvelles actions.

Focaliser sur la routine : changer l'action tout en gardant les mêmes déclencheurs ou récompenses.

Un exemple très parlant lié à une situation angoissante : une remarque de son patron, l'avis d'imposition qui arrive, une dépense imprévue etc.  La réaction va être : j'allume une clope, ou je bois un verre ou je m'enfile un pot de glace ...  Si on détermine le pourquoi c'est là le stress, l'angoisse la récompense c'est : faire diminuer son angoisse. N'y a-t-il pas d'autres manières de procéder ?

L'inventeur des alcooliques anonymes l'avait compris : la routine qu'il a changé pour apaiser son stress c'est d'aller parler avec des gens plutôt que d'aller se servir un verre...

S'auto discipliner

C'est puiser dans notre volonté pour entretenir jour après jour un rituel que l'on sait pertinent pour notre objectif.

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Comment faciliter l'adoption dans le temps d'une nouvelle habitude ?

En limitant nos choix et épargnant notre capital volonté

En effet, nous ne sommes pas des machines et notre volonté n'est pas illimitée. C'est en limitant nos choix que nous ayons à faire et donc en épargnant notre quota de prise décision que l'on va pouvoir utiliser cette énergie autre part. Personnellement en utilisant le fasting et en supprimant mon petit déjeuner, (si vous ne savez pas ce que c'est je vous invite à aller voir mon article sur le jeune intermittent) je m'épargne pas mal de tracas (de réflexions ou d'organisation) : Bon qu'est-ce que je vais manger ce matin ou mince j'ai fait partir le lave-vaisselle ou pas, ai-je un bol propre ... zut j'ai pas fait les courses il me reste du lait pour mes céréales ? en supprimant toutes ces questions, l'esprit est plus disponible pour autre chose.

En restant simple et régulier : on conditionne notre esprit

En fait, il faut que quel que soit le contexte on préserve cette habitude et ce quotidiennement. C'est en étant régulier (et simple) qu'on parvient à des résultats. Exemple : je me mets à faire des pompes le matin : si un jour j'ai moins de temps car mon réveil n’a pas sonné ou que je dois faire face à un imprévu et bien je vais faire le minimum : une ou deux pompes ne serait-ce que pour ritualiser l'action dans mon esprit.

En étant patient

Il faut miser sur le long terme pour que ce soient les petits pas tous les jours l'un après l'autre qui construisent le socle d'une nouvelle habitude. On a trop tendance dans nos sociétés actuelles à être dans l'instantanéité, on perd la patience de construire.

En contrôlant son environnement

Si par exemple on a du mal à résister au pot de Nutella ou aux petits gâteaux du gouter des enfants ... il suffit de rendre difficile leurs accès. En haut d'un placard par exemple, je rappelle que nous sommes d'un naturel faignant, et attraper une chaise pour aller chercher derrière les conserves sur l'étagère du haut le saint graal que représente des cookies va nous paraitre bien contraignant chiant et nous seront moins tentés.

 

La théorie des 21 jours

On dit qu'il faut 21 jours afin qu'une habitude soie ancrée dans notre cerveau et qu’elle devienne un automatisme mais au final ça prend combien de temps ?

Origine

En fait cette affirmation nous vient de l'américain Maxwell Maltz qui était chirurgien plastique dans les années 1950.

Il s'est rendu compte que ses patients lors d'une opération du nez par exemple mettaient environ 21 jours minimum en moyenne à s'habituer à leurs nouveaux visages de même bien lors d'une amputation ou la sensation du membre fantôme disparaissait dans les mêmes délais.

Adoption du mythe

La citation de Maltz "Tous ces phénomènes observés chez la plupart des gens semblent indiquer que l'on a besoin d'au minimum 21 jours pour faire disparaître une vieille image mentale et en créer une nouvelle" publiée en 1960 a été reprise par des pointures du développement personnel sauf qu'il ont oublié le mot "minimum" et il a été établit qu'une nouvelle habitude s'acquérait en 21 jours.

En réalité

En fait d'autres études ont mis en exergue une moyenne de 66 jours pour prendre une nouvelle habitudes l'amplitude pour les participants allant de 18 à 256 jours (études de Philippa Lally , chercheuse en psychologie de la santé à Londres). Il y a une forte notion d'engagement dans la démarche qui fait gagner de l'efficacité à la prise d'habitude, comme on le disait plus haut il faut que la motivation de la récompense soit importante dès l'apparition du déclencheur.

 

Conclusion : mes 8 conseils pour changer ses habitudes

La prise de nouvelles habitudes est essentielle si l'on veut parvenir à avoir des résultats différents de ce que nous avons eu précédemment. Dans une perte de poids, pour changer, se transformer physiquement il faut profondément changer ses habitudes (prioritairement alimentaires, et de manière secondaire sportives). Cela demande de petits efforts notamment au début afin que cela deviennent des automatismes. Même si cela parait difficile au départ, on peut s'aider de plusieurs choses, je vous donnes mes 8 outils / conseils  :

 

    1. Définir ses objectifs de manière simple, clair et précise. On obtiendra d'avantages de résultats en y allant par pallier avec des objectifs intermédiaires : je vous invite à lire l'article là-dessus. C'est important d'écrire ses objectifs sur papier ou autre et de determiner le pourquoi ? qu'est ce qui motive cet objectif de changement (recherche de valeurs qui poussent a l'action).
    2. Faire la liste de nos habitudes actuelles permet souvent de se rendre compte ce qui ne vas pas. En les écrivant, cela permet de nous corriger et de voir où nous pouvons agir.
    3. Créer de nouveaux rituels propices au maintient des nouvelles habitudes et en préservant quotidiennement ces moments.
    4. Etre régulier même si le contenu est minime : ça permet au cerveau d'inscrire profondément dans le temps les nouvelles routines.
    5. Simplifier les décisions en diminuant le nombre de nos choix dans une même journée même, l'esprit est plus disponible pour le reste.
    6. S'auto discipliner, s'organiser et être constant : c'est le secret. En puisant dans notre volonté et en ne perdant pas notre objectif de vue : nous obtiendrons des résultats.
    7. Miser sur le long terme : il faut être patient et se dire qu'il n'y a pas de date de fin à ces nouvelles habitudes (c'est pour ça que je déteste le mot "régime") : inscrivons ça dans la durée, le temps est notre allié.
    8. Maitriser notre environnement afin de maximiser nos chances de réussites : en mettant tous les conditions favorables à la réalisation d'une nouvelle routine on a plus de chance qu'elle s'installe.

 Il y a aussi des mécanismes de pensées qui peuvent nous aider à parvenir à nos fins, à entretenir des cercles vertueux pour changer durablement, mais cela fera l'objet d'un prochain article...