Alimentation

Une erreur de débutant : ne pas avoir focalisé sur l'alimentation dés le départ

La première chose que j'ai faite en voulant perdre du poids initialement c'est faire du sport sans trop changer radicalement mon alimentation. Pensant que si je bougeais plus je perdrais plus, j'ai forcé sur ma carcasse déjà mal en point et résultat ... je me suis blessé et ça n'a pas servi à grand-chose : pire ça m'a totalement démotivé : (je vous raconte ça dans mon livre)

Bref je comprends désormais que c'était une erreur. On reparlera du sport plus tard car désormais qui dit perte de poids dit : changement des habitudes alimentaires.

 

Le déficit calorique

Appliquer un petit déficit calorique quotidien par rapport à nos besoin de base est une bonne stratégie pour perdre du poids. Je vous invite à aller voir l'article sur la balance énergétique qui vous en explique le fonctionnement. Pour rappel également vous pouvez calculer votre métabolisme de base ainsi qu'estimer votre poids idéal à l'aide de mes calculateurs.

L'alimentation : le levier évident le plus puissant qui existe pour maigrir

Connaissant désormais un peu mieux le fonctionnement des mécanismes de prise ou de perte de poids, il parait évident que la plus efficace des choses à faire pour réussir à perdre nos kilos c'est d'agir sur notre alimentation.

En effet, le plus efficace, le plus simple à comprendre et à appliquer c'est de pratiquer une mini-carence qui ne devra pas être radicale par rapport à nos besoins journaliers. Notre corps va puiser dans nos graisses  ce dont il a besoin c'est aussi simple que cela. On comprend aisément que passer par l'alimentation c'est utiliser le levier le plus puissant qui existe pour atteindre nos objectifs.

 

Les nutriments essentiels à notre corps

Les nutriments indispensables pour notre organisme, ils sont les composants de notre alimentation. On les retrouve dans une alimentation saine et bio mais manger bien devient de plus en plus compliqué à cause des carences provoquées par l'industrialisation à outrance. On remarque par exemple une diminution de qualité en nutriments des legumes ou cereales traités par les pesticides ou fongicides. Il y a 2 grandes catégories de nutriments qui sont primordiaux pour notre corps :

 

Les micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels

Bien que la quantité nécessaire à notre organisme soit faible, ils sont très importants pour notre corps en particulier nos os et notre cerveau.

 

Les macronutriments : glucides, protéines, lipides

C’est notre carburant de base car il constitue plus de 95 % de notre apport calorique total

Les glucides :

C’est la source d’énergie la plus rapide que notre corps peut assimiler sous forme de glucose. Il est transformé en glycogène pour être stocké dans nos muscles (2/3) et notre foie (1/3) comme réserve énergétique. On trouve 2 catégories de glucides

  • Les glucides simples :  sucre blanc, lait, miel, produits industriels, bonbons, sodas : ils font exploser le compteur glycémique.
  • Les glucides complexes :  fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines, patates douces, riz, quinoa, couscous produit à base de farine complète,

Il est conseillé de privilégier les glucides complexes pour éviter les pics d’insuline. (Voir l’article sur le fasting)

On dit souvent que les glucides sont les compagnons privilégié des sportifs et c’est vrai. Mais attention il ne faut pas en abuser car c’est par eux que le stockage de graisse se fait.

Les protéines

Composés d’un chainon d’acides animés elles agissent comme production d’anticorps pour notre système immunitaire, production d’enzyme et d’hormone.  Le stockage de ces protéines se fait en grande partie dans nos muscles et elles contribuent à la constitution de tissu, des os, etc ..

On retrouve les protéines dans : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses les céréales, les noix,…

Les lipides  

Le gras c’est la vie : et bien ce n’est pas faux. Les lipides ou acides gras comme le beurre, les huiles (olive, colza, coco…), l’avocat, sont indispensables notamment pour croissance et la régénération cellulaire de manière générale.

 

Les apports en nutriments doivent être équilibrés pour assurer un fonctionnement optimal de notre corps.

Les quantités de macronutriments dans votre assiette 

Afin d'être au plus juste par rapport à nos besoins sans avoir à peser ses aliments ni a compter nos calories, on peut utiliser une technique simple pour faire nos portions.

La méthode de la main

PortionMacro

  •  La main entière : quantité de légume
  •  paume de la main : quantité de viande / poisson / oeuf (protéines)
  •  1ere phalange index : quantité de gras

Pour perdre du poids il faut avoir une stratégie basée sur les protéines on conseille alors cette répartition : proteines : 50 % / glucides : 35 % / lipides 15 %

 

Ma base alimentaire

Fort des enseignements que j'ai pu tirer de l'échec de mon régime hyper protéiné par le passé. J'ai tout de même mis à profit cette experience pour me construire une base alimentaire solide. Cette dernière se construit autour d'un duo : légumes / protéines. C'est un reflexe simple et efficace qui permet d'avoir des résultats. Au tout départ je me contente de cela c'est simple, pas de complication on verra plus tard les aménagements possibles par la suite.

 

Il est important de pouvoir se référer à une solution pas compliquée a mettre en place et qui fonctionne merveilleusement bien surtout dans des périodes ou nous doutons, ou nous stagnons. En appliquant cette règle quand nous avons des interrogations on est sûrs d'être rassuré sur nos buts.

 

 

ma perte de poids stop mal bouffe

Se créer de nouvelles habitudes alimentaires

 

Nous sommes tous concient des erreurs que nous commettons dans notre alimentation, on se dit ce n'est pas bien etc .... mais agissons nous ou cédons-nous à la facilité ?

Afin d'obtenir des résultats nous allons devoir faire des efforts, principalement dans notre assiette du moins au début. Ce n'est pas simple surtout quand nous avons de mauvaises habitudes et une véritable histoire d'amour avec le sucre ... Nous verrons dans un autre article comment changer ses habitudes.

Mais en attendant, prenons notre courage à deux mains et concentrons nous dans un premier temps sur le rapport efforts - bénéfices c'est ainsi que nous avancerons.

Par contre il faut que pour le mot effort, nous mettions en place une stratégie pour l'oublier voire le modifier. Mais comment faire cela ...

 

Alimentation et changement durable

La stratégie à adopter est simple : l'effort alimentaire doit devenir une habitude.... la contrainte doit devenir une normalité voire même un plaisir (en gros changer son point de vue) ... c'est la toute la difficulté et pas une mince affaire. Et si j'ai envie d'un Macdo sans culpabiliser et si j'ai envie d'avoir une vie sociale normale ? Faire un resto et boire un coup avec des amis ?  Bah il faudra mettre en place des stratégies pour concilier tout cela (on le verra par la suite) 

Il est important de comprendre que pour tenir sur la durée il faut concevoir dans son esprit que ce n'est pas un régime que nous faisons, ce n'est pas quelque chose de temporaire, ce n'est pas une course. Si nous voulons changer et maigrir durablement il faut que nous changions quotidiennement, il nous faut avancer pas après pas ... et être constant dans nos nouveaux principes.

 

 

Qualité de notre alimentation actuelle : le reigne du sucre

ma perte de pois sucreAlimentation industrielle et sucre

Voila ce que l'effet de l'industrialisation et l'augmentation de la consommation de masse ont produit : une augmentation de la "mal-bouffe" et une augmentation constante de l'obésité.

La qualité de nos produits a bien changé depuis 30 ans et c'est le processus d'industrialisation qui consiste en la transformation de produits bruts en produits "emballés" qui a conduit à une surconsommation de sucre. En effet, l'utilisation de conservateurs, de sucres ajoutés, de sucres cachés ... ont totalement déséquilibré notre alimentation et les risques de maladies cardiovasculaires se sont accrus ...

Le sucre est omniprésent, partout et sournois, regardez le dos des étiquettes et la composition des produits ... c'est flippant

Mode d'alimentation

Peu à peu (et je dirais que l'homme est un vrai feignant de nature) nous avons commencé à passer de moins en moins de temps dans la cuisine au profit du tout près et de la facilité. Il faut dire que c'est bien pratique d'ouvrir une boite et d’appuyer sur le bouton du micro-onde ... on gagne du temps oui ... mais du tissu adipeux aussi ....

D'aprés vous, qu'est ce qui est le plus important ? relever la tête, revenir à quelque chose de meilleur pour votre santé et être fier de vous ou rien changer et continuer à vous plaindre de votre sort. Agir ou subir ... telle est la question.

 

Ma conception de l'alimentation

Il y a beaucoup d'adeptes de telle ou telle chose, de regime Dukan, des pros du comptage des calories, de sport à outrance, de specialistes de macro / micro nutriments etc ... mais en réalité je pense qu'il n'y a pas de choses meilleures que d'autres ... je pense surtout qu'il faut que ce soit quelque chose qui nous conviennent à nous, à nos envies, à nos motivations, à nos ressentis, en gros que ce soit quelque chose d'adapté ... à notre personalité et au fonctionnement de notre corps. Chaque personne est unique et spécifique ce n'est pas parcequ' on connait un plat que chacun ne peut pas faire sa propre recette !

Coté alimentaire j'ai décidé personellement d'engager les actions suivantes : 

 

  • Enlever le plus possible les sucres et produits transformés : les repas tous prés, les sodas,.... bref faire la chasse au sucre (glucides)
  • Conserver un peu de graisse (par exemple j'utilise pas mal de l'huile de coco pour cuire mes aliments)
  • Passer un peu plus de temps dans la cuisine avec des produits bruts tout en essayant de faire des choses trés simples
  • Boire un peu plus d'eau dans la journée
  • Reflechir à la conception de mes repas avec la base du duo légumes / protéines
  • Rassembler mes repas (éviter le grignotage)
  • M'aider du fasting pour clarifier mes règles.
  • Etre plus à l'écoute de mon corps notament de la sensation de faim / sasiété et combattre les envies ...
  • Focaliser sur le plaisir et non la frustration (voir le positif plutot que le négatif)

 

Et vous ? qu'allez-vous mettre en place alimentairement parlant pour être un meilleur vous ?