Si vous deviez vous focaliser sur quelquechose dans votre objectif de perte de poids c'est bien sur l'alimentation car c'est le levier le plus puissant qui existe pour maigrir
Une erreur de débutant : ne pas avoir focalisé sur l'alimentation dès le départ
La première chose que j'ai faite en voulant perdre du poids au début c'est faire du sport sans trop changer radicalement mon alimentation. Pensant que si je bougeais plus je perdrais plus, j'ai bêtement appliqué ce principe. En faisant cela, j'ai forcé sur ma carcasse déjà mal en point (surpoids et choc répété sur les articulations, ça ne fait pas bon ménage) et résultat ... je me suis sévèrement blessé.
Conclusion : ça n'a pas servi à grand-chose, ma perte de poids a été retardée, je perdais un moyen pour arriver à mes fins (sport) et pire ça m'a totalement démotivé. Si j'avais réflechi un peu avant de me lancer tête baissée, j'aurai évité bien des déconvenues.
Bref je comprends désormais que c'était une erreur. On reparlera du sport plus tard car désormais j'ai découvert quelque chose d'encore plus efficace pour maigrir : le changement des habitudes alimentaires.
Le déficit calorique appliqué à l'alimentation pour maigrir
Appliquer un petit déficit calorique quotidien par rapport à nos besoins de base est une bonne stratégie pour perdre du poids. Pour rappel également vous pouvez facilement calculer votre métabolisme de base à l'aide de mes calculateurs.
Oui, l'alimentation est bien le levier évident le plus puissant qui existe pour maigrir. Réduire son apport calorique journalier par rapport à nos besoins basiques est l'opération mathématique qui va forcer l'organisme à puiser dans ses réserves, en particulier ses réserves de graisse.
Connaissant désormais un peu mieux le fonctionnement des mécanismes de prise ou de perte de poids, il parait évident que la plus efficace des choses à faire pour réussir à perdre nos kilos c'est d'agir sur notre alimentation.
Ce qu'il faut se rappeler, et c'est à la fois le plus efficace et le plus simple à comprendre, c'est que pour perdre du poids il faut créer une mini carence journalière par rapports aux besoins.
J'attire votre attention sur le "mini carence" car là, et c'est une information importante, si on creuse l'écart de manière trop brutale alors notre organisme qui est une machine super intelligente va réagir. Il va penser qu'il y a une période de pénuerie qui se profile et va s'adapter en faisant bouger 2 curseurs :
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- Il va abaisser le curseur de dépense énergétique et devenir très bon pour économiser l'énergie, en gros pour effectuer la même opération qu'avant, il va consommer moins de calories
- Il va augmenter le curseur de stockage : la part de ce qu'il va puiser habituellement dans l'alimentation pour être stockée sous forme de graisse va augmenter (pour pallier à la situation de disette future)
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Après ajustement de ces curseurs, on dira que notre métabolisme est bas ou qu'il tourne au ralenti. Il faudra donc faire preuve de prudence et de stratégies pour arriver faire des relances métaboliques, mais on en parlera plus tard. Là ce que je veux, c'est de vous faire comprendre que si vous devez basez vos efforts sur quelquechose, c'est bien sur l'alimentation.
Bien connaitre les nutriments essentiels à notre corps pour mieux maigrir
Les nutriments sont indispensables pour notre organisme, ils sont les composants de notre alimentation. On les retrouve dans une alimentation saine et bio mais manger bien devient de plus en plus compliqué à cause des carences provoquées par l'industrialisation à outrance.
On remarque par exemple une diminution de qualité en nutriments des légumes ou céréales traités par les pesticides ou fongicides et ça c'est dramatique.
Petit parenthèse, je vous conseille de vous faire un petit potager bio à la maison, il y a de grandes chances que vous retrouviez à la fois le vrai gout des légumes, la qualité nutritionnelles qui va avec mais aussi le plaisir de cuisiner.
Revenons à nos moutons, enfin à nos nutriments, vous trouverez 2 grandes familles, catégories qui sont primordiales pour notre corps en particulier la 2eme sur laquelle on va un peu plus s'attarder :
Les micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels
Bien que la quantité nécessaire à notre organisme soit faible, ils sont très importants pour notre corps en particulier nos os et notre cerveau.
Les macronutriments : glucides, protéines, lipides
C’est notre carburant de base car il constitue plus de 95 % de notre apport calorique total. Explorons un peu cette catégorie plus en détail
Les glucides
C’est la source d’énergie la plus rapide que notre corps peut assimiler sous forme de glucose. Il est transformé en glycogène pour être stocké dans nos muscles (2/3) et notre foie (1/3) comme réserve énergétique. On trouve 2 catégories de glucides
- Les glucides simples : sucre blanc, lait, miel, produits industriels, bonbons, sodas : ils font exploser le compteur glycémique.
- Les glucides complexes : fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines, patates douces, riz, quinoa, couscous produit à base de farine complète,
Il est conseillé de privilégier les glucides complexes pour éviter les pics d’insuline. (Voir l’article sur le fasting)
On dit souvent que les glucides sont les compagnons privilégiés des sportifs et c’est vrai. Mais attention il ne faut pas en abuser car c’est par eux que le stockage de graisse se fait.
Les protéines
Composés d’un chainon d’acides animés elles agissent comme production d’anticorps pour notre système immunitaire, production d’enzyme et d’hormone. Le stockage de ces protéines se fait en grande partie dans nos muscles et elles contribuent à la constitution de tissu, des os, etc ..
On retrouve les protéines dans : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses les céréales, les noix,…
Les lipides
Le gras c’est la vie : et bien ce n’est pas faux. Les lipides ou acides gras comme le beurre, les huiles (olive, colza, coco…), l’avocat, sont indispensables notamment pour croissance et la régénération cellulaire de manière générale.
Les apports en nutriments doivent être équilibrés pour assurer un fonctionnement optimal de notre corps.
Mais alors, ça peut paraitre bien compliqué tout ça, on peut à juste titre se poser cette question : Comment faut-il répartir les quantités de macronutriments dans notre assiette ?
J'aime la simplicité, donc afin d'être au plus juste par rapport à nos besoins sans avoir à peser ses aliments ni à compter nos calories, on peut utiliser une technique simple pour faire nos portions que je vais vous détailler ....
La méthode de la main pour équilibrer ses assiettes
- La main entière : cela va représenter en volume la quantité de légumes
- La paume de la main : cela va représenter la quantité de viande / poisson / oeuf (protéines)
- La 1ere phalange index : cela va représenter la quantité de gras
Pour perdre du poids, une stratégie intéressante est celle basée sur les protéines, on conseille alors cette répartition : proteines : 50 % / glucides : 35 % / lipides 15 %. C'est une base approximative et indicative que chacun peut s'approprier et faire à son gout pour que ce soit le plus adapté possible à ses habitudes, ses envies et que ce soit le moins contraignant possible.
Ma base alimentaire personnelle
Fort des enseignements que j'ai pu tirer de l'échec de mon régime hyper protéiné par le passé, j'ai tout de même mis à profit cette expérience pour me construire une base alimentaire solide. Cette dernière se construit surtout en début de perte de poids autour d'un duo de choc : celui des légumes / protéines.
C'est un réflexe simple et efficace qui permet d'avoir des résultats rapides. Au tout départ, je me contente de cela c'est simple, pas de complication on verra plus tard les aménagements possibles par la suite.
Il est important de pouvoir se trouver une solution simple à mettre en place, qui nous convient bien. Je me permets de revenir à ces bases lors des périodes de doute ou de stagnation.
En appliquant cette règle quand nous avons des interrogations (ou après des écarts trop conséquents, ou des repas un peu lourds) on est sûrs d'être rassuré sur nos buts.
Comment se créer de nouvelles habitudes alimentaires ?
Nous sommes tous conscient des erreurs que nous commettons dans notre alimentation, on se dit ce n'est pas bien etc .... mais agissons-nous ou cédons-nous à la facilité ?
Afin d'obtenir des résultats nous allons devoir faire des efforts, principalement dans notre assiette du moins au début. Ce n'est pas simple surtout quand nous avons de mauvaises habitudes et une véritable histoire d'amour avec le sucre ... Nous verrons dans un prochain article comment changer ses habitudes.
Mais en attendant, prenons notre courage à deux mains et concentrons-nous, dans un premier temps, sur le rapport efforts - bénéfices c'est ainsi que nous avancerons.
Par contre il faut que pour le mot effort, nous mettions en place une stratégie pour l'oublier voire le modifier. Mais comment faire cela ...
Alimentation et changement durable
La stratégie à adopter est simple : l'effort alimentaire doit devenir une habitude.... la contrainte doit devenir une normalité voire même un plaisir (en gros changer son point de vue) ... c'est la toute la difficulté et pas une mince affaire.
Et si j'ai envie d'un Macdo sans culpabiliser et si j'ai envie d'avoir une vie sociale normale ? Faire un resto et boire un coup avec des amis ? C'est tout à fait possible, c'est même plus que conseillé. Il faudra alors mettre en place des stratégies pour concilier tout cela (on le verra par la suite)
Il est important de comprendre que pour tenir sur la durée il faut concevoir dans son esprit que ce n'est pas un régime que nous faisons, ce n'est pas quelque chose de temporaire, ce n'est pas une course.
Si nous voulons changer et maigrir durablement il faut que nous changions quotidiennement, une petite chose, il nous faut avancer pas après pas ... et être constant dans nos nouveaux principes.
Qualité de notre alimentation actuelle : le règne du sucre
Alimentation industrielle et sucre
Voilà ce que l'effet de l'industrialisation et l'augmentation de la consommation de masse ont produit : une augmentation de la "mal-bouffe" et une augmentation constante de l'obésité.
La qualité de nos produits a bien changé depuis 30 ans et c'est le processus d'industrialisation qui consiste en la transformation de produits bruts en produits "emballés" qui a conduit à une surconsommation de sucre.
En effet, l'utilisation de conservateurs, de sucres ajoutés, de sucres cachés ... ont totalement déséquilibré notre alimentation et les risques de maladies cardiovasculaires se sont accrus ...
Le sucre est omniprésent, partout et sournois, regardez le dos des étiquettes et la composition des produits ... c'est flippant
Mode d'alimentation
Peu à peu (et je dirais que l'homme est un vrai feignant de nature) nous avons commencé à passer de moins en moins de temps dans la cuisine au profit du tout près et de la facilité. Il faut dire que c'est bien pratique d'ouvrir une boite et d’appuyer sur le bouton du micro-onde ... on gagne du temps oui ... mais du tissu adipeux aussi ....
D'après vous, qu'est ce qui est le plus important ? relever la tête, revenir à quelque chose de meilleur pour votre santé et être fier de vous ou rien changer et continuer à vous plaindre de votre sort. Agir ou subir ... telle est la question.
Ma conception de l'alimentation
Il y a beaucoup d'adeptes de telle ou telle chose, de régime Dukan, des pros du comptage des calories, de sport à outrance, de spécialistes de macro / micro nutriments etc ... mais en réalité je pense qu'il n'y a pas de choses meilleures que d'autres ...
Je pense surtout qu'il faut que ce soit quelque chose qui nous conviennent à nous, à nos envies, à nos motivations, à nos ressentis, en gros que ce soit quelque chose d'adapté ... à notre personnalité et au fonctionnement de notre corps.
Chaque personne est unique et spécifique ce n'est pas parce qu' on connait un plat que chacun ne peut pas faire sa propre recette !
Coté alimentaire voilà la feuille de route que j'ai décidé d'appliquer :
- Enlever le plus possible les sucres et produits transformés : les repas tous prés, les sodas,.... bref faire la chasse au sucre (glucides)
- Conserver un peu de graisse (par exemple j'utilise pas mal de l'huile de coco pour cuire mes aliments)
- Passer un peu plus de temps dans la cuisine avec des produits bruts tout en essayant de faire des choses très simples
- Boire un peu plus d'eau dans la journée
- Réflechir à la conception de mes repas avec la base du duo légumes / protéines
- Rassembler mes repas (éviter le grignotage)
- M'aider du fasting (jeune intermittent) pour clarifier mes règles (on en reparle aussi plus tard)
- Etre plus à l'écoute de mon corps notament de la sensation de faim / sasiété et combattre les envies ...
- Focaliser sur le plaisir et non la frustration (voir le positif plutot que le négatif)
Et vous ? qu'allez-vous mettre en place alimentairement parlant pour être un meilleur vous ?